Trainen van hypertrofie en basiskracht gebeurt vaak vanuit een volume gebaseerde keuze. Een probleem bij het 3 x 8 principe is een achteruitgang van de techniek in de laatste herhalingen. Op dat punt komen er compensaties in de bewegingen en wordt er een foutief beweegpatroon gekweekt. De snelheid van uitvoering wordt ook elke keer lager, naarmate de herhalingen op elkaar volgen. Het gevolg is een extra vermoeidheidscomponent. Als coach wil je dat mijden, zeker als krachttraining niet de eigenlijke sport is. Je kiest dan liever voor kwalitatieve herhalingen, zonder in te boeten op volume. Hier een voorbeeld van een cluster set systeem, die een oplossing hiervoor biedt:
Een cluster set splitst een set van bijvoorbeeld 8 herhalingen op in 4 kleine sets, waarin er bv. 2 herhalingen gedaan worden, 20 seconden rust, opnieuw 2 herhalingen, 20 seconden rust, enz. Door de kleine hoeveelheid rust tussen de herhalingen, is er minder algemene vermoeidheid en blijft de kwaliteit van beweging groter.
Als coach zag ik de voordelen van dit systeem en heb ik dit geïntegreerd in een krachtopbouw: vb: het cluster set systeem in een macrocyclus opbouw (elke blok is één maand training), gebruik makende van een lineaire push-pull-squat-hinge trainingsopbouw:
Invloeden uit verschillende krachtdisciplines
gewichtheffen: cluster sets uit het oude Olympische gewichtheffen
bodybuilding: TUT = Time Under Tension: door combinatie van 3" eccentrische fase met snelle concentrische fase = 3 x 4" werk = 12" werk x 8 sets = 96" spanning op de spieren in volledig bewegingsbereik! Dit is vooral in maand 1 belangrijk!
crossfit: EMOM = Every Minute On the Minute: elke set start op de minuut, dus als de 3 herhalingen 15 seconden duren, dan heb je nog 45" rust / E2MOM = idem, maar herstarten op de 2de minuut, na de start van de eerste set
atletische training: concentrische fase altijd zo explosief mogelijk om de power output zo groot mogelijk te krijgen!
Genoeg volume?
Ik kreeg een terechte vraag van mijn atleten: "coach, je zegt dat we nu op volume trainen, maar is het dan niet beter om 3sets x 8reps te doen?"Mijn antwoord: " Wel, dit is volume: hoeveel herhalingen zijn 3x8?... Hoeveel herhalingen zijn 8x3?... Inderdaad, idem... En, nu ben ik zeker dat elke herhaling in de 8x3 echt goed zal uitgevoerd worden, zonder vermoeidheid op het einde van de set en aan een hogere intensiteit!...Meer kracht
Als er minder herhalingen per set uitgevoerd worden, is het logisch dat de intensiteit hoger kan liggen, wat op zijn beurt leidt tot meer krachtontwikkeling (1).
Tevens heeft het nog enkele voordelen, die ik mocht ondervinden:
focus: door de vlotte opeenvolging van de herhalingen: zeer geconcentreerd werken van de sporters en geen kans tot afleiding! Ideaal om te gebruiken in een grote groepssetting dus!
power: de snelheid van de uitvoeringen blijft hoger en kent geen verval, zoals bij een traditionele volumeset (2)
minder vermoeidheid in een trainingssessie (3)
(1) Oliver, Jonathan & Jagim, Andrew & Sanchez, Adam & Mardock, Michelle & Kelly, Katherine & Meredith, Holly & Smith, Gerald & Greenwood, Mike & Parker, Janet & Riechman, Steven & Fluckey, James & Crouse, Stephen & Kreider, Richard. (2013). Greater Gains in Strength and Power With Intraset Rest Intervals in Hypertrophic Training. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 27. 10.1519/JSC.0b013e3182891672.
(2) Oliver JM, Kreutzer A, Jenke S, Phillips MD, Mitchell JB, Jones MT. Acute response to cluster sets in trained and untrained men. Eur J Appl Physiol. 2015 Nov;115(11):2383-93. doi: 10.1007/s00421-015-3216-7. Epub 2015 Jul 17. PMID: 26183257.
(3) Tufano, James & Brown, Lee & Haff, Guy. (2017). Theoretical and Practical Aspects of Different Cluster Set Structures: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 31. 848-867. 10.1519/JSC.0000000000001581.
Gebruik je dit ook bij trainingsschema's waar de atleten zelfstandig mee aan de slag moeten? Het strikt volgen van de clustersets, inclusief de voorgeschreven rust, vergt wel enige discipline. Wanneer je er als coach bij bent, kan je dit enigszins bewaken. Maar in een setting waar een atleet, of groep atleten, zelfstandig met een schema aan de slag moeten, lijkt me dit minder evident - zeker bij minder ervaren atleten (die, in groep, dan ook vaker tegen elkaar op gaan liften). Zou je in dergelijk geval niet opteren voor een eenvoudiger klassiek set-rep schema?