Sportspecificiteit wil niet zeggen dat je de sportbeweging in elke training moet nabootsen. Specifiek trainen is trainen in functie van een sport (doel). Maar hoeveel specificiteit moet er zijn in de trainingen?
Specifieke training heeft zeker een plaats in elk trainingsprogamma, maar net zoals alles: overdrijf hier niet in!
Terwijl sportspecificiteit zeker een plaats heeft voor ervaren elite atleten (op korte termijn), zal uitsluitend gebruik van sportspecifieke training ook leiden tot overtraining, onevenwichtige belasting, verhoogde kans op blessures en verveling (saai) door het repetitieve karakter.
Algemene (basis)training
Beginnende atleten halen voldoende trainingstransfer van algemene training(1). Bij heel ervaren eliteatleten is er meer nood aan specifieke training. Dan zal het niveau van de atleet en de trainingsleeftijd een belangrijke factor zijn. Tot zover er verbetering te halen valt uit algemene training, is dit een ideale basis om later nog meer progressie te zoeken in een shift naar meer specifieke training (2).
Transfer
Training van spieren is niet voldoende als transfer voor een sportbeweging. Synergisten moeten ook leren samenwerken, dit noemen we de intermusculaire coördinatie. De versterkte spieren door krachttraining moeten leren samenwerken in de sportbeweging (3). Hierdoor moet de sportbeweging (sprintvermogen, acceleratie, spronghoogte, enz) die men wil verbeteren, ook getraind worden. Enkel zo kan er een transfer (#transfer #gym #sportspecifiek) plaatsvinden van de krachtzaal naar de sportbeweging.
Probeer alleen niet beide trainingen te combineren. Want dan krijg je een competitiebeweging tegen belasting, waarbij er te weinig overload is (te weinig gewicht mogelijk in deze bewegingen) en een te lage specificiteit (de coördinatie van de spieren verandert door de belasting tijdens de beweging).
Het idee om sprints uit te voeren direct na een zware krachttraining, om "transfer" te krijgen van de krachtsessie mist in dit verhaal zijn doel. De sprints na deze krachtsessie zullen onder vermoeidheid uitgevoerd worden, wat een andere (intermusculaire) coördinatie vraagt van de spieren. Hierdoor zal de techniek moeten aangepast worden. Om nog te zwijgen van het verhoogd blessurerisico...
Het idee is zoals een techniekoefening (jongleren) combineren met een duurtraining: na elk lengte van het terrein moet de voetballer de bal 50 keer hoog houden. Dat is niet het beste idee, natuurlijk. Zeker niet als je de techniek (het jongleren) echt wil gaan verbeteren met deze training. Probeer beide principes maximaal te benutten en ze apart te trainen!
Hoeveel algemeen - hoeveel specifiek?
Specifiek trainen (niet sportspecifiek) moet je wel doen in functie van de sport. Hier zal de oefeningenkeuze en opstelling heel belangrijk zijn. De oefeningen moeten specifiek zijn op het vlak van bewegingspatronen en snelheid van uitvoering. Dit wil niet zeggen dat dit voor alle oefeningen het geval moet zijn. Ga eerst na hoeveel basiskracht nog nodig is voor jouw atleten, gezien hun niveau en trainingsleeftijd en beslis dan welk percentage je toepast in jouw krachtsessies.
Een voorbeeld voor een beginnende sporter:
Prep training is het bijtrainen van spieren in disbalans, core stability en mobiliteitsoefeningen. Meestal komen deze ook aan bod in het deel 'krachttraining'. Naarmate het niveau van de atleet verbetert, zal er een hoger percentage specifieke kracht getraind worden ten opzichte van de basiskracht.
1. Bompa TO (1993). Periodization of Strength. Toronto, Ont: Veritas Publishing.
2. Baker D (1996). Improving vertical jump performance through general, special, and specifi c
strength training: a brief review. J Strength Cond Res.,10(2),131-136.
3. Bobbert MF, Van Soest AJ (1994). Effects of muscle strengthening on vertical jump height: a
simulation study. Med Sci Sports Exerc., 26(8),1012-1020.
Comments